Archive for the 'Tempo Run' Category

2x2km@4:40

Region Capture411Oggi uscita collegiale. Siamo in 4: Sam/Furio, Tonino/Magda (delle cui imprese Tonino ha gia’ ampiamente detto nel post precedente), io (Marco piantina – perche’ piantina???) e Marco 4:30 (questo lo so perche’…).

Dopo 4 km di riscaldamento insieme, io a Marco ci lanciamo nei primi 2km, fatti digintosamente alla mediadi 4:35/km (doveva essere 4:40/km). Poi 1 km di recupero a 5:15/km. Ed infine 2km intorno ai 4:32/km (anche questi dovevano essere a 4:40/km).

Poi 1 km di defaticamento. Dicesi defaticamento: “Il defaticamento consiste in una fase di corsa della durata di una decina di minuti in cui si procede a ritmo molto facile”. Molto facile evidentemente significa 4:50/km, perche’ questo e’ stato il ritmo con cui abbiamo fatto il “defaticamento”. La prossima volta forse piu’ piano?

Insomma, alla fine 10km in 50:37 (circa 5:04/km). Allego solito grafico.

2x2.5km Brindisi 12-06-2009, Pace

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12 inflessibili km

region-capture423Oggi siamo in quattro: Sam, Tonino, Marco ed io. Oggi siamo inflessibili: 12 km, a 5:50 al km o giu’ di li. Piu’ o meno ci siamo: il primo km a 6:19 e va bbe’, ci dobbiamo riscaldare. I seguenti 7 km a 5:44 di media, perfetto. C’e’ un vento da sud che in molti tratti ci rallenta in modo significativo.

Offeso per la disfatta del giorno precedente lancio la sfida. Vogliamo accellerare gli ultimi 4 km? Nessuno risponde. Parto, e mi sono tutti dietro. Dopo un po’ Sam dice che preferisce aspettare Tonino e si stacca. Dopo qualche minuto Tonino torna con me e Marco nel gruppo di testa: a chi sta aspettando Sam?

Tonino si stacca all’ultimo chilometro. Questa volta il vento contrario nel finale non ci fa ripetere gli stessi tempi di ieri.

Cio’ che temevo succede anche oggi: alla salita il vecchietto prova nuovamente a lasciarmi indietro. Dovessi anche sputare i polmoni, devo stargli dietro! Lo raggiungo nuovamente e facciamo 500 metri insieme. Nel finale provo a fargli lo scherzetto ed accellero. Niente: continua a rimanermi incollato, fino alla fine. Sara’ per la prossima volta…

Alla fine 12 km in 1:06:40, 5:33 al km. Allego solito grafico.

lactate-threshold-brindisi-24-03-2009-pace

Il vecchietto volante

region-capture164Oggi dovevamo fare 12 km, ad una velocita’ adeguata: 5:50/5:30 al km. Siamo in tre: Tonino, Marco ed io e siamo tutti d’accordo. Si parte con il primo km a circa 6 al km e va benissimo. Il secondo gia’ e’ a 5:37 al km, bene anche questo. Il terzo a 5:17 al km, dovremmo forse rallentare?? Ma no… Si va avanti cosi’ fino al quinto km, quando Marco si gira e dice facciamo 10 km? Con la voglia che abbiamo di farla finita, come si fa a dire di no?

Dopo il giro di boa accelleriamo ancora, fino a scendere sotto i 5 al km. Ma non era un lungo lento o medio aerobico o giu’ di li’? Com’ e’ che e’ diventato un corto veloce? Alle mie rimostranze, con aria di sufficienza, Tonino mi dice: “se non te la senti rallentiamo”. Marco rincara la dose: ” magari tu taglia le curve se non ce la fai…” Io non ce la faccio??? La vedremo!!!

All’ultimo km la sfida si accende: Tonino e’ ancora con noi, ma inizia a rallentare. Io e Marco andiamo ancora. Alla salita Marco accellera ancora, io fatico ma rimango un po’ indietro, mentre il “vecchietto” continua ad andare. Prende fino a 50 metri di vantaggio su di me mentre io annaspo alle sue spalle. Nel finale provo a rifarmi sotto, ma rimango sempre 20 metri dietro, fino all’arrivo.

Alla fine 10 km in 52:01, a 5:12 al km. Allego solito grafico.

lactate-threshold-brindisi-23-03-2009-pace

Leggero sprint finale…

region-capturezzOggi eravamo in quattro: Sam, Tonino, Marco ed io. Marco non correva da una settimana ed era visibilmente giu’ di tono, cosi’ come, per un motivo o l’altro, lo erano tutti. Io pero’ mi sentivo abbastanza in forma. Cosi’ da sbilanciarmi a dire che chiunque fosse partito per lo sprint finale, l’avrei seguito.

La prima prova di sprint al quarto km, per recuperare metri sul gruppo allo scopo di avere una manciata di secondi per ehm…  innaffiare la solita piantina. Appena raggiunto il gruppo, si rifiata per qualche secondo e poi la velocita’ aumenta un po’ per tutti fino al finale dove mi ritrovo solo a pedalare, com Sam, Marco e Tonino appena dietro. Alla fine 7.91 km a 5:22 al km con finale allegro.

lactate-threshold-brindisi-09-03-2009-pace2

Proviamo ad aumentare la velocita’…

region-capturezsDopo il ritorno da Ginevra, e dopo parecchi km a velocita’ deprimenti e’ forse tempo di aumentare un po’. Cosi’ oggi, purtroppo da solo, ho provato a fare 7 km di cui 3 di riscaldamento e 4 piu’ sostenuti.

Alla fine e’ uscita fuori una dignitosa uscita da 7.5 km di cui 3 tranquilli, 4 piu’ veloci a circa 5′ al km di media e 500m di leggero defatigamento. Allego il solito grafico del Garmin che testimonia che i miei allenamenti ormai ligi ai dettami di Sam (leggi: scaletta).

lactate-threshold-brindisi-07-03-2009-pace

20 minuti a 5′ al km

Stimolato dagli amici runners che viaggiano a buone velocita’, oggi ho provato ad aumentare il ritmo dello scalcinato tapis roulant che ho a disposizione. Ho iniziato con 20 minuti che mi hanno portato da  un ritmo di 6′ al km gradualmente fino ad una velocita’ imprecisata (sono partito con il pulsante dei 10 km/h e premevo ogni tanto il pulsante per aumentare la velocita’ ma non ho idea di quanto sia aumentata). Sono poi passato a 5′ al km (pulsante dei 12 km/h) per 20 min (circa 4 km) con discreta tranquillita’. Sono pronto a raccogliere le sfide degli amici runners al mio ritorno in patria.

La maschera di ossigeno

regioncaptureI veri uomini si vedono nelle difficolta’. Ai primi scrosci di pioggia siamo rimasti in due ad onorare l’allenamento giornaliero: Marco ed io. Come da tradizione sotto la pioggia si va piu’ veloce, per cui abbiamo optato per due allunghi da 2km a 5:00 al km dopo adeguato riscaldamento.

Sul primo allungo nulla da dire, siamo partiti dopo 2,5 km di riscaldamento, siamo andati ad una media di 5:01 al km. Abbiamo recuperato per un km, ma evidentemente il mio pessimo stato di forma neccessita di maggiore recupero. Il secondo allungo, chiuso a 4:59 al km e’ stato particolarmente faticoso. Oltre alla fatica, la beffa di vedermi Marco zompettare allegro davanti a me come se andassimo a 6:00 al km. Insomma: avrei voluto una maschera di ossigeno.

Comunque alla fine siamo soddisfatti: 8.17 km chiusi in 43:07 a 5:17 al km di media. Allego solito grafico riassuntivo.

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Di seguito anche il grafico della “scaletta” dell’altro ieri (vedi post precedente), ma dal Garmin di Sam. Questa si che e’ una scaletta!!!

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