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Ripetute brevi in pista

region-capture5Oggi, dopo aver ricevuto il nuovo programma di allenamento, ho deciso sotto consiglio del buon Carlo, di allenarmi in pista viste le distanze e i tempi da coprire.

Naturalmente, come da copione, il Buon Furio non mi ha seguito farneticando delle scuse variabili tra: non ho appresso il Garmin e: stasera ho gente a cena……come se cucinasse lui!!

Dopo aver quindi ricevuto l’ infame notizia della sua astensione, sono sceso in campo…e ho abbozzato questo allenamento tutto nuovo per me:

Riscaldamento: 10`

4×200 @ 52″ + 4×200 @ recupero

2 ripetizioni del seguente allenamento:

3×400 @ 4`40″ + 3×400 @ 5`20

1×600 @ 4`45″ + 1×600 @ 5`30″

1×800 @ 4`45″ + 1×800 @ 5`50″

Defaticamento finale….

Inutile dire che non avrei scommesso neanche 1 euro sulla mia prestazione, anche perche’ solo, senza stimoli ed in compagnia del mio fedele cronometro polar invece del GPS. Poi pian piano, l’allenamento ha preso forma, i tempi erano precisi senza l’aiuto dell’amico Furio, ed allora tutto mi e’ sembrato diverso…..

Ho rubacchiato sui tempi di recupero non attenedomi a cio’ che era indicato nel programma, ma tutto il resto e’ stato eseguito sino alla fine, saltando solo l’ultimo giro da 800 metri che e’ stato “integrato” nei tre giri finali di defaticamento.

Tutto cio’ non puo essere documentato vista la non disponibilita’ di un Garmin, ma la mia parola vale piu’ di un GPS…..e sopratutto piu’ di un “amico” che si perde stradafacendo…o meglio a tavola mangiando…!!!….!!!!

7x500m@4:10/km

Region Capture515Oggi Marco ed io abbiamo aumentato il ritmo sulle ripetute brevi, da 4:20/km che abbiamo tenuto per piu’ di un mese, ad un temuto 4:10/km. Il timore di non riuscire a tenerli per tutte le ripetute era tanto.

Abbiamo iniziato con un lento riscaldamento a circa 6:00 al km (fermata per innafiare le piante inclusa). Durante il riscaldamento abbiamo lamentato acciacchi vari per prepararci mentalmente le scuse per il (molto) possibile fallimento dell’obiettivo. Dal terzo allungo in poi, durante il recupero, mi prende il timore di non riuscire a fare l’allungo successivo, ma tutte le volte stringiamo i denti e andiamo.

Alla fine 7 ripetute da 500m come di seguito:

  • 4 km di riscaldamento a 5:58/km
  • 500m in 2:03 (4:06/km)
  • recupero di 500m in 2:42 (5:21/km)
  • 500m in 2:06 (4:13/km)
  • recupero di 500m in 2:37 (5:15/km)
  • 500m in 2:01 (4:02/km)
  • recupero di 500m in 2:43 (5:26/km)
  • 500m in 2:03 (4:07/km)
  • recupero di 500m in 2:39 (5:17/km)
  • 500m in 2:05 (4:10/km)
  • recupero di 500m in 2:52 (5:44/km)
  • 500m in 2:06 (4:13/km)
  • recupero di 500m in 2:52 (5:44/km)
  • 500m in 2:05 (4:10/km)
  • recupero di 500m in 3:05 (6:15/km)

Alla fine un totale di 11 km a 5:16/km di media, con ripetute abbastanza costanti (cosi’ come i recuperi, che pero’ si sono leggermente allungati nel finale). Allego solito grafico.

6x500m Brindisi 10-06-2009, Pace

E spari’ sotto un timido sole…

region-capture10Oggi eravamo solo in tre: Carlo, Maurizio ed io. Vista la “presunta” corsa lunga domenicale degli altri aspiranti runners del gruppo – ne riparleremo dopo – Tonino, Sam e Marco rifiatano. Io e Maurizio cerchiamo di mantenere un contegno dignitoso mentre ci riscaldiamo per qualche chilometro con Carlo. Ad un certo punto la notizia: Carlo deve fare le ripetute. Sfoglio l’album delle scuse a mente per sottrarmi all’impegno, ma le scuse credibili scarseggiano: bisogna andare.

In realta’ con Marco avremo dovuto iniziare l’ormai famigerato programma in 12 settimane, in teoria dovrei aspettare e fare le ripetute con lui, questa sarebbe la scusa giusta, ma il germe della competizione mi ha infettato. Le ripetute con Marco le faro’ piu’ in la’ nella settimana, intanto mi metto alla prova qui e adesso.

Prima ripetuta: Carlo ci fa la cortesia di avvertirci che lui fara’ 500m in 1:50. Io e Maurizio ci guardiamo, un po’ pallidi in viso e partiamo con lui. Per noi saranno 500m in 2:06 circa, che ci lasciano 50 metri dietro Carlo. Provo a fare anche la seconda, mentre Carlo e’ sempre piu’ lontano: la chiudo in 2:07. Carlo non si vede piu’, e non c’e’ neanche la nebbia…

Con Maurizio a questo punto torniamo e proviamo a concludere con altre tre ripetute, rispettivamente a 2:06, 2:10 e 2:07. Maurizio, contro ogni pronostico (era la prima volta che provava le ripetute) regge brillantemente per tre ripetute e poi, saggiamente, rinuncia all’ultima. In ogni caso ha retto alla grande.

Alla fine 8.5 km con 5 ripetute da 500m variabili tra 2:06 e 2:10 (e 500m di recupero). Accettabile. Allego parziali sui 500m. Da notare che la prima ripetuta era a cavallo tra due parziali e non risulta da questo grafico.

vo2-brindisi-26-01-2009-pace

Come preannunciato, diciamo delle imprese del fine settimana degli altri runners: Pascal, Tonino e Marco hanno fatto 16 km nel fine settimana, come testimoniato nel commento al post precedente da Tonino. Anche Sam ha fatto 16 km, ma da solo. Ha inviato il grafico che vi allego di seguito. Qualcuno ha suggerito che e’ andato in bicicletta… Che linguacce cha hanno certi runners!

In ogni caso uno splendido traguardo sia per Sam, che i 16 km li conosceva gia’, anche se li aveva persi di vista da molti anni, sia per Tonino, che li ha conosciuti ieri e, credo, ci fara’ pure una bella amicizia…

16km-25-01-2009