Archive for the 'Medio Aerobico' Category

6.5 tranquilli chilometri

PlantOggi ero da solo. Abbandonato da tutti. Mi sono affannato a cercare la scusa giusta per non andare a correre. Niente. La scusa giusta non e’ sovvenuta.

Parto verso le 13:00, dopo un km innaffio la mia piantina, e poi proseguo. I primi 3 km li corro ad un ritmo tranquillo (5:22 al km), e gli ultimi 3 appena un po’ piu’ rapidi (4:48 al km). Gli ultimi 500m servono a mo’ di defatigamento.

Alla fine 6.5 tranquilli chilometri in 33:14 (5:06 al km). Allego Solito grafico.

MARCO PIANTINA

Base Run Brindisi 18-06-2009, Pace

8 km in scioltezza

TrainInvogliato dall’ingresso di Tonino come amministratore del blog, vi riporto notizie dell’allenamento di oggi. Oggi siamo in due, Marco ed io. Dopo i 18 km di ieri ci ripromettiamo di andare con una certa calma. 

Partiamo con una certa calma, a circa 6:00/km per il primo km. Poi via via le gambe si sciolgono, e nonostante il caldo, si viaggia in scioltezza. I battiti cardiaci si mantengono moderati, mentre le gambe via via girano piu’ leste. Dopo 6 km lasciamo le gambe girare come piace a loro e chiudiamo gli ultimi 2 km in accellerazione. 

Alla fine una piacevolissima uscita di 8 km a 5:12/km di media. Allego grafico.

Base Run Brindisi 08-06-2009, Pace

La vecchiaia

region-capturettOggi siamo i soliti quattro: Marco, Tonino, Sam ed io. Con l’eccezione di Sam che dichiara subito la sua voglia di fare 10 km, gli altri sono un po’ scettici adducendo dolori alle ginocchia, prostate, etc… C’e’ chi chiede di andare a 6:30, chi millanta impegni di lavoro che non gli permetterebbero di fare piu’ di 8 km…

Alla fine comunque si parte con discreta calma e si chiacchiera amabilmente. Il perfido Sam, chiacchierando chiacchierando, dopo un paio di km aumenta il ritmo. Dopo uno sguardo di intesa, noi tre vagabondi, al quarto km cerchiamo di tornare, ma Sam ci obbliga ad accompagnarlo per altri 500m per poi completare almeno 9 km (a questo punto lui ancora sostiene che fara’ 10 km, ma alla fine si arrendera’ alla volonta’ del gruppo). Al km 4.5 torniamo ed il ritmo continua ad aumentare, ma di poco. Ancora si chiacchiera.

Tutti temono lo sborone di turno che lanci lo sprint, e non appena qualcuno si azzarda a stare un passo avanti agli altri viene subito riportato all’ordine. Alla fine 9 km di passeggiata bella e tonica a circa 5:47″ di media. Abbiamo fatto di meglio nel passato, ma comunque per oggi va bene cosi’.

Allego solito grafico, ma dal Garmin di Sam.

sam-10-03-2009-passo

Allenamenti svizzeri…

Per rispondere al buon Tonino (vedi il suo commento al post precedente) vi do qualche informazione sui miei allenamenti tra Ginevra e Losanna:

1. Ho costretto un collega (Amedeo) ad andare in un albergo piu’ costoso per avere a disposizione una palestra con tapis roulant (fornita come servizio nello stesso hotel).

2. La palestra apre alle 6:00, e siccome alle 7:30 dobbiamo uscire, riesco a correre appena 35-45 minuti per poi fare velocemente una colazione (prevista in hotel dopo le 6:30) e doccia.

3. Il tapis roulant disponibile nell’albergo e’ abbastanza scassato… e’ gia’ tanto che si possa correre, lo schermo LCD e’ distrutto e non ho idea quanta strada faccia, vado a tempo (35-45 minuti sono circa 6-8 km?).

4. Non posso fornire grafici di cio’ che faccio, penso di andare da 6:00 a 5:40 al km, purtroppo la pedana del tapis roulant nen e’ stabilissima e non mi sono fidato ad andare piu’ veloce, provero’ forse domani.

5. In totale ho fatto circa 4km lunedi ‘ (ho iniziato tardi perche’ la palestra e’ alla fine di un complicatissimo labirinto e ci ho messo un po’ a trovarla il primo giorno) + circa 7 km il secondo giorno e circa 6 km oggi per un totale di 17 km. Da notare che oggi ho fatto 6 km “equivalenti”, spieghero’ piu’ in la cosa vuol dire…

Allego il grafico mandato ieri da Sam ed attendo commenti al post per sapere come e’ andata agli altri runners.

sam-attivita-3-3-2009-passo

Ricevo da Sam…

Ieri Sam (e gli altri?) sono andati a correre, mentre io mi sono dovuto accontentare del tapis roulant in albergo (meglio di niente). Allego il grafico dal garmin di Sam e li invito (sia lui sia gli altri runners) a raccontarci le loro imprese in forma di commenti al post.

sam-2-march-2009-passo

Ri-scaletta

region-capture96

Oggi eravamo in tre: Sam, Marco ed io, sotto un sole glorioso. Iniziamo timidamente per riscaldarci, quando, naturalmente, esce la domanda: oggi che si fa? Sam pontifica: scaletta. Scaletta sia.

Per i profani chiarisco che l’allenamento denominato “scaletta” sviluppato da Sam, coach di lungo corso, si realizza con una serie di parziali con delta negativo. Non e’ chiaro? Riproviamo: Il ritmo deve variare in modo da far figurare un immaginario grafico dei parziali a forma di scaletta. Non e’ ancora chiaro? Per i piu’ duri di comprendonio: parti e vai man mano piu’ veloce.

Mentre corriamo incrociamo il mitico “treno di Monteroni”, che va in bicicletta. Il “treno di Monteroni” e’ un collega che si fuma le mezze maratone a colazione. Gli proponiamo di correre con noi, ma non lo vediamo molto convinto e si sgancia. A quel punto alziamo il ritmo per concludere degnamente l’uscita.

Alla fine 8 e rotti km in 44:24 (Sam si e’ risparimato i rotti km e se ne e’ fatti solo otto) ad un ritmo medio di 5:26. Allego solito grafico dal mio Garmin…

base-run-brindisi-24-02-2009-pace

… e da quello di Sam.

sam-brindisi-24-02-2009-pace

Il sole… quasi non ce lo ricordavamo…

region-capture98Oggi finalmente un po’ di sole… Eravamo in cinque: Tonino, Sam, Maurizio, Pasquale ed io. Per la verita’ Maurizio e Pasquale sono partiti qualche minuto prima e sono andati con il loro ritmo, ci siamo solo incrociati. Tonino era intossicato dall’acido lattico accumulato durante la garetta domenicale (il famigerato cross del cillarese), ma ha voluto essere dei nostri. Sam ha subito movimentato la corsa discettando di alta elettronica.

Ma parliamo dei risultati: alla fine un dignitoso medio aerobico di 8 km in 46:18 (a circa 5:47 al km), con sprint finale. Allego solito grafico dal mio Garmin, con parziali sui 500m…

base-run-brindisi-23-02-2009-pace

…ed il grafico analogo dal Garmin di Sam, ma con parziali sul km.

attivita-2-23-2009-sam