Archivio per febbraio 2009

Pericolo scampato…

Oggi siamo in tre: Tonino, Marco ed io. 7 onesti km che mi confermano che il problema della settimana scorsa era fortunatamente solo passagero. Con questi 7 km totalizzo solo 29 km nella settimana. Purtroppo la settimana prossima saro’ in viaggio, quindi con limitate possibilita’ di allenarmi… vedremo.

Doveva essere un rigenerante…

region-capture95…e invece e’ degenerato. Mi spiego meglio. Siamo partiti in tre: Marco, Tonino ed io. Tonino era reduce da una gara (dopo due settimane di stop) ed una uscita dolorosa, ed io avrei dovuto riposare dopo diverse uscite consecutive: quindi optiamo per un comodo rigenerante di 7 km.

Partiamo con un ritmo abbondantemente sopra i 6:00 al km, per poi aumentare leggermente il ritmo ad ogni chilometro. Poco prima del giro di boa al km 3.5 incrociamo Pasquale e Maurizio, che si avviano al ritorno. Al quarto km, sento qualche fastidio al quadricipite femorale destro, ma proseguo allegramente. Al km 5.5 il dramma: il quadricipite femorale si irrigidisce, provo a continuare piano fino al km 6, ma a quel punto preferisco cedere e camminare, per evitare problemi maggiori.

Nota per me stesso 1:  mai esagerare. Per me era la quinta uscita di seguito, che per molti e’ uno sforzo da ridere, ma per me certamente e’ uno sforzo significativo: al momento non vado per piu’ di due o tre uscite di seguito. Quindi provarne 5 di seguito e’ stato un azzardo.

Nota per me stesso 2: non insistere a correre se si ha molto fastidio o peggio, dolore. Fermarsi in tempo e saltare qualche km puo’ salvare dal doversi fermare per molti giorni. Al momento sembrerebbe che il problema non sia serio, e che mi sono fermato in tempo, vedremo domani (giorno di riposo per me)…

Torniamo all’uscita: Marco e Tonino proseguono fino al 7 km e terminano in scioltezza. Allego solito grafico.

easy-run-brindisi-25-02-2009-pace

Ri-scaletta

region-capture96

Oggi eravamo in tre: Sam, Marco ed io, sotto un sole glorioso. Iniziamo timidamente per riscaldarci, quando, naturalmente, esce la domanda: oggi che si fa? Sam pontifica: scaletta. Scaletta sia.

Per i profani chiarisco che l’allenamento denominato “scaletta” sviluppato da Sam, coach di lungo corso, si realizza con una serie di parziali con delta negativo. Non e’ chiaro? Riproviamo: Il ritmo deve variare in modo da far figurare un immaginario grafico dei parziali a forma di scaletta. Non e’ ancora chiaro? Per i piu’ duri di comprendonio: parti e vai man mano piu’ veloce.

Mentre corriamo incrociamo il mitico “treno di Monteroni”, che va in bicicletta. Il “treno di Monteroni” e’ un collega che si fuma le mezze maratone a colazione. Gli proponiamo di correre con noi, ma non lo vediamo molto convinto e si sgancia. A quel punto alziamo il ritmo per concludere degnamente l’uscita.

Alla fine 8 e rotti km in 44:24 (Sam si e’ risparimato i rotti km e se ne e’ fatti solo otto) ad un ritmo medio di 5:26. Allego solito grafico dal mio Garmin…

base-run-brindisi-24-02-2009-pace

… e da quello di Sam.

sam-brindisi-24-02-2009-pace

Il sole… quasi non ce lo ricordavamo…

region-capture98Oggi finalmente un po’ di sole… Eravamo in cinque: Tonino, Sam, Maurizio, Pasquale ed io. Per la verita’ Maurizio e Pasquale sono partiti qualche minuto prima e sono andati con il loro ritmo, ci siamo solo incrociati. Tonino era intossicato dall’acido lattico accumulato durante la garetta domenicale (il famigerato cross del cillarese), ma ha voluto essere dei nostri. Sam ha subito movimentato la corsa discettando di alta elettronica.

Ma parliamo dei risultati: alla fine un dignitoso medio aerobico di 8 km in 46:18 (a circa 5:47 al km), con sprint finale. Allego solito grafico dal mio Garmin, con parziali sui 500m…

base-run-brindisi-23-02-2009-pace

…ed il grafico analogo dal Garmin di Sam, ma con parziali sul km.

attivita-2-23-2009-sam

Corsa Napoletana

region-capture99Questo fine settimana niente grafici causa viaggio nel napoletano. Comunque un paio di uscite le ho fatte come segue: 9 km in 52′ circa sabato mattina e 7 km in 40′ circa la domenica.

Con le uscite “napoletane” ho totalizzato 31 km nella settimana, non certo un chilometraggio entusiasmante, ma almeno non ci siamo fermati!

Aspetto commenti al blog per sapere delle eventuali uscite dei vari amici runners.

La maschera di ossigeno

regioncaptureI veri uomini si vedono nelle difficolta’. Ai primi scrosci di pioggia siamo rimasti in due ad onorare l’allenamento giornaliero: Marco ed io. Come da tradizione sotto la pioggia si va piu’ veloce, per cui abbiamo optato per due allunghi da 2km a 5:00 al km dopo adeguato riscaldamento.

Sul primo allungo nulla da dire, siamo partiti dopo 2,5 km di riscaldamento, siamo andati ad una media di 5:01 al km. Abbiamo recuperato per un km, ma evidentemente il mio pessimo stato di forma neccessita di maggiore recupero. Il secondo allungo, chiuso a 4:59 al km e’ stato particolarmente faticoso. Oltre alla fatica, la beffa di vedermi Marco zompettare allegro davanti a me come se andassimo a 6:00 al km. Insomma: avrei voluto una maschera di ossigeno.

Comunque alla fine siamo soddisfatti: 8.17 km chiusi in 43:07 a 5:17 al km di media. Allego solito grafico riassuntivo.

lactate-threshold-brindisi-18-02-2009-pace

Di seguito anche il grafico della “scaletta” dell’altro ieri (vedi post precedente), ma dal Garmin di Sam. Questa si che e’ una scaletta!!!

d2

La scaletta

region-capture8Oggi eravamo in tre: Marco, Sam ed io. Eravamo indecisi sull’allenamento da fare, cosi’ ci siamo rivolti a Sam. La sua risposta e’ stata categorica: scaletta. Ci siamo scambiati un’occhiata un po’ perplessa, ma, dinanzi alla sua esperienza, abbiamo rinunciato ad opporre resistenza. Scaletta sia.

Per i profani, cito a memoria la spiegazione di Sam-Furio sulla scaletta. Il concetto essenziale e’ che  in ogni allenamento si deve sempre tendere ad aumentare il ritmo col passare dei minuti, mai a diminuirlo. In altre parole, ogni parziale deve sempre essere inferiore al parziale precedente, in modo che il grafico risultante assomigli, appunto, ad una scaletta (discendente).

Alla fine 7.2 km in  40:32 (circa 5:39 al km). Lascio giudicare a voi se il solito grafico, allegato di seguito, assomigli ad una scaletta.

base-run-brindisi-16-02-2009-pace1