I tentativi di un gruppo di podisti abbastanza scarsi
Oggi ero da solo. Abbandonato da tutti. Mi sono affannato a cercare la scusa giusta per non andare a correre. Niente. La scusa giusta non e’ sovvenuta.
Parto verso le 13:00, dopo un km innaffio la mia piantina, e poi proseguo. I primi 3 km li corro ad un ritmo tranquillo (5:22 al km), e gli ultimi 3 appena un po’ piu’ rapidi (4:48 al km). Gli ultimi 500m servono a mo’ di defatigamento.
Alla fine 6.5 tranquilli chilometri in 33:14 (5:06 al km). Allego Solito grafico.
MARCO PIANTINA
…anche io ormai sono caduto nella grazie della Carta di Credito, questo meraviglioso strumento che ti permette di acquistare anche quando davvero non sai se riuscirai ad arrivare alla fine del mese.
Ma lei ti fa spendere comunque, non si contrappone come la moglie, lei e’ sempre disponibile a darti una mano nel momento del bisogno…ed io la settimana scorsa le ho teso la mano; lei in cambio mi ha dato questo:
Ho sempre immaginato che un “premio” arriva sempre nella vita dopo un sacrificio, una vittoria, un grande cambiamento. Oggi ho invece appurato che c’e’ chi si gusta un buon cucciolone anche dopo aver fatto un’allenamento pietoso come questo…..
Non aggiungo altro……
MAGDA
Inutile dirvi chi ha esordito l’allenamento di oggi in pista con queste lamentele….
Comunque, apprezzo di vero cuore l’impegno che il Buon Furio ha messo per essere presente a questo appuntamento immancabile in pista. L’allenamento, un Interval training, era cosi’ articolato:
Riscaldamento: 15 minuti
N. 6 serie cosi’ alternate:
1 x 200 @ 52″ + 1 x 200 recupero
1 x 100 @ 25″ + 1 x 100 recupero
Defaticamento : 5 minuti
L’allenamento e’ comunque andato a buon fine nonostante il fiatone, il dolore al ginocchio e tutti i vari problemi che il Buon Furio e’ solito esternare in queste occasioni. Allego solito grafico fornitomi da Furio in attesa del mio Garmin forerunner 205
MAGDA
Oggi, sotto questo bel sole estivo, io e Marco Piantina ci siamo dedicati ad un corto lento di defaticamento generale visto il week-end impegnativo (non come altri che si spanzano di trippa e birra…).
Da sottolineare l’assenza di Mr. Marco 4.30 il quale ha corso questa mattina in solitario….un po per gli impegni (dice lui..), un po, secondo noi, per strategia di gara…..
Ci siamo quindi avviati con l’obbiettivo di correre una mezzoretta tranquilli costeggiando il mare per far si che la brezza ci renda meno faticoso l’impegno.
Passeggiatina tranquilla quindi con pit-stop al 5,5 Km nei pressi di una fontana per un rinfresco generale alla capoccia ed ai polsi, sosta che ci aiuta a completare l’allenamento con una paio di gradi in meno sulla testa.
7 Km quindi aggiunti al nostro diario di bordo, con una media credo non superiore ai 5.25 (credo)..
Oggi, invece del solito lungo Domenicale, io e Furio siamo impegnati in un Fartelk cosi’ articolato:
Riscaldamento: 5′00″
Fartlek: 10 X 1′30″ + 10 x recupero lento
Defaticamento: 5′00″
Inutile dire che Sabato sera ho chiamato il buon Furio per essere aggiornato sui suoi programmi domenicali ricevendo un risposta monotema con la sola differenza nel menu’ della serata: Cena a base di trippa e vagoni di Birra!! Deducevo quindi che Domenica sarei uscito da solo….
L’ unico a farmi compagnia e’ Marco piantina il quale gentilmente riesce a far combaciare il suo lungo con il mio allenamento partendo da casa sua.
Dopo quindi 15 minuti di riscaldamento, parto per il mio primo allungo molto sofferente e senza speranza alcuna di replica…..ma Marco piantina mi spinge da dietro, sento il suo passo… e non mi molla…. ed e’ davvero difficile riuscire a fermarsi mentre un cultore ti segue cosi’ da vicino.
Non avendo ancora il GPS a disposizione, non sono in grado ancora di fornirvi i tempi dei diversi lap ma spero che il buon Marco confermera’ di seguito i miei sforzi.
–> 16-Giugno: Marco allega il grafico.
Ricevo in seguito comunicazione dal Buon Furio il quale, spinto dai mille rimorsi della cena a base di trippa e vagoni di Birra, esce Domenica sera e realizza il seguente allenamento:
Notare gli effetti della birra verso la fine dell’allenamento!!!!
Riscaldamento: 15′ @ 5′43″
1′30″ @ 4′24″
1′30″ @ 5′22″
1′30″ @ 4′25″
1′30″ @ 5′19″
1′30″ @ 4′42″
1′30″ @ 5′14″
1′30″ @ 4′21″
1′30″ @ 5′16″
1′30″ @ 4′23″
1′30″ @ 5′18″
1′30″ @ 4′33″
1′30″ @ 5′35″
1′30″ @ 4′41″
1′30″ @ 5′32″
1′30″ @ 5′21″
1′30″ @ 4′28″
1′30″ @ 4′29″
1′30″ @ 5′58″
1′30″ @ 4′33″
1′30″ @ 6′21″
Defaticamento: 5′ @ 5′55″
Oggi uscita collegiale. Siamo in 4: Sam/Furio, Tonino/Magda (delle cui imprese Tonino ha gia’ ampiamente detto nel post precedente), io (Marco piantina – perche’ piantina???) e Marco 4:30 (questo lo so perche’…).
Dopo 4 km di riscaldamento insieme, io a Marco ci lanciamo nei primi 2km, fatti digintosamente alla mediadi 4:35/km (doveva essere 4:40/km). Poi 1 km di recupero a 5:15/km. Ed infine 2km intorno ai 4:32/km (anche questi dovevano essere a 4:40/km).
Poi 1 km di defaticamento. Dicesi defaticamento: “Il defaticamento consiste in una fase di corsa della durata di una decina di minuti in cui si procede a ritmo molto facile”. Molto facile evidentemente significa 4:50/km, perche’ questo e’ stato il ritmo con cui abbiamo fatto il “defaticamento”. La prossima volta forse piu’ piano?
Insomma, alla fine 10km in 50:37 (circa 5:04/km). Allego solito grafico.
……oggi ho sentito di tutto…..dopo circa due settimane di assenza dal campo di battaglia, il buon Furio ha deciso di fare la levataccia e correre con noi di prima mattina.
Siamo i soliti quattro: Mr. 4.30, Marco piantina, Magda e Furio.
Gli allenamenti sono diversi ma partiamo assieme per il riscaldamento iniziale.
Io e Furio dovremmo fare il seguente progressivo:
Riscaldamento
2 Km @ 5′30″
2 Km @ 5′20″
2 Km @ 5′10″
2 Km @ 5′00″
Defaticamento.
Gia verso la fine del riscaldamento, Furio mi avvisa che stiamo gia’ piu o meno andando a 5′30″ e che quindi non dobbiamo variare molto il passo. Poi incontriamo la solita salita con il solito vento (al solito) contrario; meglio cosi’, dice Furio, almeno al ritorno fatichiamo meno (lavativo!!).
L ‘allenamento continua ma il buon Furio inizia a tirare fuori dal cappello frasi del tipo: il brutto e’ che ho perso il passo…, da lunedi’ mi metto a dieta!!!!….!!!!…, se non ci fossi tu oggi io mi sarei gia’ fermato…., mi sento come se mi stia per venire un’infarto….!!! Voi immaginate che piacere correre con queste escalamazioni….sino a quando finalmente il fiato gli e’ diventato corto ed ha anche smesso di parlare!!
Cmq, io lo capisco, gli voglio un gran bene e lo rispetto perche’ con lui ho costruito il mio percorso formativo-socio podistico…AZZ!!
Il caldo si fa sentire, Furio si denuda, il fiatone aumenta e tutta la sua ultima vacanza a base di Speck, Bianco dei monti, arrosticini vari e relax coniugale…..gli passa davanti in un istante!
Alla fine quando manca meno di un chilometro al termine, decide inesorabilmente di mollarmi e di farmi finire l’allenamento in solitario. Io, silenzioso, rispondo come un grande prima di me nella storia: OBBEDISCO!
Oggi, dopo aver ricevuto il nuovo programma di allenamento, ho deciso sotto consiglio del buon Carlo, di allenarmi in pista viste le distanze e i tempi da coprire.
Naturalmente, come da copione, il Buon Furio non mi ha seguito farneticando delle scuse variabili tra: non ho appresso il Garmin e: stasera ho gente a cena……come se cucinasse lui!!
Dopo aver quindi ricevuto l’ infame notizia della sua astensione, sono sceso in campo…e ho abbozzato questo allenamento tutto nuovo per me:
Riscaldamento: 10`
4×200 @ 52″ + 4×200 @ recupero
2 ripetizioni del seguente allenamento:
3×400 @ 4`40″ + 3×400 @ 5`20
1×600 @ 4`45″ + 1×600 @ 5`30″
1×800 @ 4`45″ + 1×800 @ 5`50″
Defaticamento finale….
Inutile dire che non avrei scommesso neanche 1 euro sulla mia prestazione, anche perche’ solo, senza stimoli ed in compagnia del mio fedele cronometro polar invece del GPS. Poi pian piano, l’allenamento ha preso forma, i tempi erano precisi senza l’aiuto dell’amico Furio, ed allora tutto mi e’ sembrato diverso…..
Ho rubacchiato sui tempi di recupero non attenedomi a cio’ che era indicato nel programma, ma tutto il resto e’ stato eseguito sino alla fine, saltando solo l’ultimo giro da 800 metri che e’ stato “integrato” nei tre giri finali di defaticamento.
Tutto cio’ non puo essere documentato vista la non disponibilita’ di un Garmin, ma la mia parola vale piu’ di un GPS…..e sopratutto piu’ di un “amico” che si perde stradafacendo…o meglio a tavola mangiando…!!!….!!!!
Oggi Marco ed io abbiamo aumentato il ritmo sulle ripetute brevi, da 4:20/km che abbiamo tenuto per piu’ di un mese, ad un temuto 4:10/km. Il timore di non riuscire a tenerli per tutte le ripetute era tanto.
Abbiamo iniziato con un lento riscaldamento a circa 6:00 al km (fermata per innafiare le piante inclusa). Durante il riscaldamento abbiamo lamentato acciacchi vari per prepararci mentalmente le scuse per il (molto) possibile fallimento dell’obiettivo. Dal terzo allungo in poi, durante il recupero, mi prende il timore di non riuscire a fare l’allungo successivo, ma tutte le volte stringiamo i denti e andiamo.
Alla fine 7 ripetute da 500m come di seguito:
Alla fine un totale di 11 km a 5:16/km di media, con ripetute abbastanza costanti (cosi’ come i recuperi, che pero’ si sono leggermente allungati nel finale). Allego solito grafico.
