2×2km@4:40

Oggi uscita collegiale. Siamo in 4: Sam/Furio, Tonino/Magda (delle cui imprese Tonino ha gia’ ampiamente detto nel post precedente), io (Marco piantina – perche’ piantina???) e Marco 4:30 (questo lo so perche’…).

Dopo 4 km di riscaldamento insieme, io a Marco ci lanciamo nei primi 2km, fatti digintosamente alla mediadi 4:35/km (doveva essere 4:40/km). Poi 1 km di recupero a 5:15/km. Ed infine 2km intorno ai 4:32/km (anche questi dovevano essere a 4:40/km).

Poi 1 km di defaticamento. Dicesi defaticamento: “Il defaticamento consiste in una fase di corsa della durata di una decina di minuti in cui si procede a ritmo molto facile”. Molto facile evidentemente significa 4:50/km, perche’ questo e’ stato il ritmo con cui abbiamo fatto il “defaticamento”. La prossima volta forse piu’ piano?

Insomma, alla fine 10km in 50:37 (circa 5:04/km). Allego solito grafico.

12 inflessibili km

Oggi siamo in quattro: Sam, Tonino, Marco ed io. Oggi siamo inflessibili: 12 km, a 5:50 al km o giu’ di li. Piu’ o meno ci siamo: il primo km a 6:19 e va bbe’, ci dobbiamo riscaldare. I seguenti 7 km a 5:44 di media, perfetto. C’e’ un vento da sud che in molti tratti ci rallenta in modo significativo.

Offeso per la disfatta del giorno precedente lancio la sfida. Vogliamo accellerare gli ultimi 4 km? Nessuno risponde. Parto, e mi sono tutti dietro. Dopo un po’ Sam dice che preferisce aspettare Tonino e si stacca. Dopo qualche minuto Tonino torna con me e Marco nel gruppo di testa: a chi sta aspettando Sam?

Tonino si stacca all’ultimo chilometro. Questa volta il vento contrario nel finale non ci fa ripetere gli stessi tempi di ieri.

Cio’ che temevo succede anche oggi: alla salita il vecchietto prova nuovamente a lasciarmi indietro. Dovessi anche sputare i polmoni, devo stargli dietro! Lo raggiungo nuovamente e facciamo 500 metri insieme. Nel finale provo a fargli lo scherzetto ed accellero. Niente: continua a rimanermi incollato, fino alla fine. Sara’ per la prossima volta…

Alla fine 12 km in 1:06:40, 5:33 al km. Allego solito grafico.

Il vecchietto volante

Oggi dovevamo fare 12 km, ad una velocita’ adeguata: 5:50/5:30 al km. Siamo in tre: Tonino, Marco ed io e siamo tutti d’accordo. Si parte con il primo km a circa 6 al km e va benissimo. Il secondo gia’ e’ a 5:37 al km, bene anche questo. Il terzo a 5:17 al km, dovremmo forse rallentare?? Ma no… Si va avanti cosi’ fino al quinto km, quando Marco si gira e dice facciamo 10 km? Con la voglia che abbiamo di farla finita, come si fa a dire di no?

Dopo il giro di boa accelleriamo ancora, fino a scendere sotto i 5 al km. Ma non era un lungo lento o medio aerobico o giu’ di li’? Com’ e’ che e’ diventato un corto veloce? Alle mie rimostranze, con aria di sufficienza, Tonino mi dice: “se non te la senti rallentiamo”. Marco rincara la dose: ” magari tu taglia le curve se non ce la fai…” Io non ce la faccio??? La vedremo!!!

All’ultimo km la sfida si accende: Tonino e’ ancora con noi, ma inizia a rallentare. Io e Marco andiamo ancora. Alla salita Marco accellera ancora, io fatico ma rimango un po’ indietro, mentre il “vecchietto” continua ad andare. Prende fino a 50 metri di vantaggio su di me mentre io annaspo alle sue spalle. Nel finale provo a rifarmi sotto, ma rimango sempre 20 metri dietro, fino all’arrivo.

Alla fine 10 km in 52:01, a 5:12 al km. Allego solito grafico.

Leggero sprint finale…

Oggi eravamo in quattro: Sam, Tonino, Marco ed io. Marco non correva da una settimana ed era visibilmente giu’ di tono, cosi’ come, per un motivo o l’altro, lo erano tutti. Io pero’ mi sentivo abbastanza in forma. Cosi’ da sbilanciarmi a dire che chiunque fosse partito per lo sprint finale, l’avrei seguito.

La prima prova di sprint al quarto km, per recuperare metri sul gruppo allo scopo di avere una manciata di secondi per ehm…  innaffiare la solita piantina. Appena raggiunto il gruppo, si rifiata per qualche secondo e poi la velocita’ aumenta un po’ per tutti fino al finale dove mi ritrovo solo a pedalare, com Sam, Marco e Tonino appena dietro. Alla fine 7.91 km a 5:22 al km con finale allegro.

Proviamo ad aumentare la velocita’…

Dopo il ritorno da Ginevra, e dopo parecchi km a velocita’ deprimenti e’ forse tempo di aumentare un po’. Cosi’ oggi, purtroppo da solo, ho provato a fare 7 km di cui 3 di riscaldamento e 4 piu’ sostenuti.

Alla fine e’ uscita fuori una dignitosa uscita da 7.5 km di cui 3 tranquilli, 4 piu’ veloci a circa 5′ al km di media e 500m di leggero defatigamento. Allego il solito grafico del Garmin che testimonia che i miei allenamenti ormai ligi ai dettami di Sam (leggi: scaletta).

20 minuti a 5′ al km

Stimolato dagli amici runners che viaggiano a buone velocita’, oggi ho provato ad aumentare il ritmo dello scalcinato tapis roulant che ho a disposizione. Ho iniziato con 20 minuti che mi hanno portato da  un ritmo di 6′ al km gradualmente fino ad una velocita’ imprecisata (sono partito con il pulsante dei 10 km/h e premevo ogni tanto il pulsante per aumentare la velocita’ ma non ho idea di quanto sia aumentata). Sono poi passato a 5′ al km (pulsante dei 12 km/h) per 20 min (circa 4 km) con discreta tranquillita’. Sono pronto a raccogliere le sfide degli amici runners al mio ritorno in patria.

La maschera di ossigeno

I veri uomini si vedono nelle difficolta’. Ai primi scrosci di pioggia siamo rimasti in due ad onorare l’allenamento giornaliero: Marco ed io. Come da tradizione sotto la pioggia si va piu’ veloce, per cui abbiamo optato per due allunghi da 2km a 5:00 al km dopo adeguato riscaldamento.

Sul primo allungo nulla da dire, siamo partiti dopo 2,5 km di riscaldamento, siamo andati ad una media di 5:01 al km. Abbiamo recuperato per un km, ma evidentemente il mio pessimo stato di forma neccessita di maggiore recupero. Il secondo allungo, chiuso a 4:59 al km e’ stato particolarmente faticoso. Oltre alla fatica, la beffa di vedermi Marco zompettare allegro davanti a me come se andassimo a 6:00 al km. Insomma: avrei voluto una maschera di ossigeno.

Comunque alla fine siamo soddisfatti: 8.17 km chiusi in 43:07 a 5:17 al km di media. Allego solito grafico riassuntivo.

Di seguito anche il grafico della “scaletta” dell’altro ieri (vedi post precedente), ma dal Garmin di Sam. Questa si che e’ una scaletta!!!

…e spari’ nella nebbia…

Stamattina la sorpresa: Carlo mi chiama e dice che verra’ a correre con noi. Carlo e’ il runner che tutti noi vorremmo essere.

Partiamo in cinque, Marco, Sam, Tonino, Carlo ed io, sfidando la sottile pioggerellina. Gli ingredienti ci sono tutti, la pioggia, che stranamente esalta le nostre prestazioni, il runner di livello superiore, e, non ultima, anche la voglia di far correre le gambe.

Partiamo in perfetto orario. Il programma, almeno per me e Marco, prevede 8 km con due allunghi di 2 km ognuno a 4:50 al km, per stimolare un po’ le gambe in vista dell’inizio del famigerato programma di 12 settimane che iniziera’ Lunedi’ (tocchiamo ferro). Il primo km andiamo ad un tranquillo 6:00 al km o giu’ di li per riscaldarci, ma gia’ al secondo km si inizia ad accellerare.

All’inizio del terzo km io e Marco partiamo per il nostro allungo di 2 km, e Carlo si aggrega. Controllo il Garmin, che mi segnala che andiamo a 4:20-4:30 al km, dovremmo rallentare… Carlo intanto, molto tranquillamente, inizia una discussione, gli faccio notare che se non rispondiamo non e’ per maleducazione ma per manifesto bisogno di risparmiare ogni molecola di ossigeno. Stoicamente continuiamo, e concludiamo i 2km ad una media di 4:27 al km (doveva essere 4:50). La sofferenza ci travolge, mentre vediamo Carlo proseguire e sparire nella nebbia… Si racconta che i carabinieri lo abbiano fermato a Torre Canne per eccesso di velocita’…

Mestamente ritorniamo, prima facendoci un km di recupero e poi l’altro allungo di 2 km ad un piu’ ragionevole 4:46 al km di media. Ci ricongiungiamo con Sam e Tonino per l’ultimo km, ma loro hanno un passo leggermente piu’ veloce e ci lasciano dietro.

Da lontano scorgiamo il consueto dramma, tormento ed estasi, dello sprint finale. Tonino allunga su Sam gia’ a 500m dall’arrivo e taglia l’immaginario traguardo per primo, con elegante gesto atletico.

Sommario: 8.2 km alla media di 5:23 al km cosi’ organizzati:

• 2 km di riscaldamento
• 2km a 4:27 al km
• 1 km di recupero
• 2 km a 4:46 al km
• 1 km di recupero

Allego consueto grafico con i parziali per ogni km.

Che confusione…

Abbiamo fatto una confusione… dovevamo fare 7 km in totale con riscaldamento e due-tre allunghi di 1.5 km ciascuno a 5:00 al km. Abbiamo ovviamente fatto tutt’altro.

Con un vento di 20 nodi, siamo usciti io e Marco, con una certa fretta visto che per impegni di lavoro doveva tornare prima. Quando si ha fretta che si fa’? Si va’ piu’ veloce… e cosi’ ci siamo giocati il riscaldamento. Siamo partiti con il primo km a 5:16 al km per poi via via accellerare fino a circa una media di 5:00 al km per i 3.5 km successivi. Poi complice la mia spalla dolorante (che motivo ha un dolore alla spalla quando si corre?) abbiamo rallentato per 500m fino al rientro del fastidio, e siamo ripartiti per un altro km a 4:50 al km, per poi rallentare nell’ultimo chilometro.

Il vento ci ha pesantemente condizionato (anche se dai grafici non si direbbe). Comunque e’ andata, volevamo fare un po’ di velocita’ (piu’ precisamente un Tempo Run per i piu’ tecnici) e in un modo e l’altro l’abbiamo fatta. Alla fine 7 km ad una media di 5:10 al km (compresi i rallentamenti vari).

Allego solito grafico (i parziali sono sui 500m) e ringrazio Tonino il suo contributo in forma di commento al post di ieri.

4,5 km – Tempo Run

Stamattina verso le 8 ho fatto un pò di velocità (lo so, lo so: la mia velocità eqivale al lento di molti altri). Il piano era di fare un Tempo Run do 4,5km.

Il tempo run è definito da Pfitzinger, Glover ed altri come una corsa al proprio ritmo dei 10km più 10 secondi al km. Io sono a circa a 4:46 al km sui 10km, quindi il ritmo doveva essere sui 4:55-5:00 al km. Scopo del Tempo Run è, tra le altre cose, di innalzare la soglia Anaerobica (Lactate Threshold).

Accompagnato da Marco abbiamo fatto 3km di riscaldamento a 5:55 al km e ci siamo poi “lanciati” ad una media di 4:58 al km per i successivi 4,5 km. Abbiamo poi chiuso con un defatigamento di 1,5 km a 6:07 al km per un totale di 9 km.

Allego gli split registrati dal Garmin (sono sui 500m, non sul km) ed il grafico della frequenza cardiaca e ritmo…