12 inflessibili km

Oggi siamo in quattro: Sam, Tonino, Marco ed io. Oggi siamo inflessibili: 12 km, a 5:50 al km o giu’ di li. Piu’ o meno ci siamo: il primo km a 6:19 e va bbe’, ci dobbiamo riscaldare. I seguenti 7 km a 5:44 di media, perfetto. C’e’ un vento da sud che in molti tratti ci rallenta in modo significativo.

Offeso per la disfatta del giorno precedente lancio la sfida. Vogliamo accellerare gli ultimi 4 km? Nessuno risponde. Parto, e mi sono tutti dietro. Dopo un po’ Sam dice che preferisce aspettare Tonino e si stacca. Dopo qualche minuto Tonino torna con me e Marco nel gruppo di testa: a chi sta aspettando Sam?

Tonino si stacca all’ultimo chilometro. Questa volta il vento contrario nel finale non ci fa ripetere gli stessi tempi di ieri.

Cio’ che temevo succede anche oggi: alla salita il vecchietto prova nuovamente a lasciarmi indietro. Dovessi anche sputare i polmoni, devo stargli dietro! Lo raggiungo nuovamente e facciamo 500 metri insieme. Nel finale provo a fargli lo scherzetto ed accellero. Niente: continua a rimanermi incollato, fino alla fine. Sara’ per la prossima volta…

Alla fine 12 km in 1:06:40, 5:33 al km. Allego solito grafico.

Il vecchietto volante

Oggi dovevamo fare 12 km, ad una velocita’ adeguata: 5:50/5:30 al km. Siamo in tre: Tonino, Marco ed io e siamo tutti d’accordo. Si parte con il primo km a circa 6 al km e va benissimo. Il secondo gia’ e’ a 5:37 al km, bene anche questo. Il terzo a 5:17 al km, dovremmo forse rallentare?? Ma no… Si va avanti cosi’ fino al quinto km, quando Marco si gira e dice facciamo 10 km? Con la voglia che abbiamo di farla finita, come si fa a dire di no?

Dopo il giro di boa accelleriamo ancora, fino a scendere sotto i 5 al km. Ma non era un lungo lento o medio aerobico o giu’ di li’? Com’ e’ che e’ diventato un corto veloce? Alle mie rimostranze, con aria di sufficienza, Tonino mi dice: “se non te la senti rallentiamo”. Marco rincara la dose: ” magari tu taglia le curve se non ce la fai…” Io non ce la faccio??? La vedremo!!!

All’ultimo km la sfida si accende: Tonino e’ ancora con noi, ma inizia a rallentare. Io e Marco andiamo ancora. Alla salita Marco accellera ancora, io fatico ma rimango un po’ indietro, mentre il “vecchietto” continua ad andare. Prende fino a 50 metri di vantaggio su di me mentre io annaspo alle sue spalle. Nel finale provo a rifarmi sotto, ma rimango sempre 20 metri dietro, fino all’arrivo.

Alla fine 10 km in 52:01, a 5:12 al km. Allego solito grafico.

Ultime uscite in Uganda

Le ultime uscite in Uganda sono state belle dal punta di vista del paesaggio, ma non particolarmente entusiasmanti come distanze e tempi. Sottolineo che le distanze sono approssimative e basate sulle sensazioni soggettive del ritmo. Tenete anche presente che ero a 1100 metri di altezza e quindi le mie sensazioni possono essere state falsate anche da questo…

Ecco il resoconto delle ultime due uscite:

• Giovedi’ 19 Marzo: circa 8 km in 44:48 (5:36 al km?)
• Venerdi’ 20 Marzo: 6 km in 33:00 (5:30 al km?).

Uscite Africane

Sommario delle mie uscite della settimana:

• Sabato 14-Marzo: 7.14km in 39′ in un tapis roulant (ad Amsterdam)
• Domenica 15 Marzo: 7.5km (circa) in 42′ (ad Entebbe, Uganda)
• Lunedi’ 16 Marzo: 7.6 km (circa) in 43′27″ (sempre ad Entebbe, Uganda)
• Martedi’ 17 Marzo: 8 km (circa) in 44′15″ (sempre ad Entebbe, Uganda)

Purtroppo non ho modo di tracciare le velocita’, pero’ sto provando a forzare negli ultimi 20 minuti (5′ al km?). Da notare che Entebbe e’ a 1100 metri di altezza… Il panorama e’ spettacolare: gli alberi, il verde luminosissimo dell’Africa ed il lago Vittoria.

Nel frattempo ricevo feedback dagli altri runners, di cui non riesco ad allegare il resoconto dell’uscita di ieri al blog causa la lenta connessione da qui. Li invito percio’ a raccontare le loro uscite come commenti a questo post (anche per regolarmi quanto veloce vanno in modo da non fare figuracce al mio ritorno…)

La vecchiaia

Oggi siamo i soliti quattro: Marco, Tonino, Sam ed io. Con l’eccezione di Sam che dichiara subito la sua voglia di fare 10 km, gli altri sono un po’ scettici adducendo dolori alle ginocchia, prostate, etc… C’e’ chi chiede di andare a 6:30, chi millanta impegni di lavoro che non gli permetterebbero di fare piu’ di 8 km…

Alla fine comunque si parte con discreta calma e si chiacchiera amabilmente. Il perfido Sam, chiacchierando chiacchierando, dopo un paio di km aumenta il ritmo. Dopo uno sguardo di intesa, noi tre vagabondi, al quarto km cerchiamo di tornare, ma Sam ci obbliga ad accompagnarlo per altri 500m per poi completare almeno 9 km (a questo punto lui ancora sostiene che fara’ 10 km, ma alla fine si arrendera’ alla volonta’ del gruppo). Al km 4.5 torniamo ed il ritmo continua ad aumentare, ma di poco. Ancora si chiacchiera.

Tutti temono lo sborone di turno che lanci lo sprint, e non appena qualcuno si azzarda a stare un passo avanti agli altri viene subito riportato all’ordine. Alla fine 9 km di passeggiata bella e tonica a circa 5:47″ di media. Abbiamo fatto di meglio nel passato, ma comunque per oggi va bene cosi’.

Allego solito grafico, ma dal Garmin di Sam.

Leggero sprint finale…

Oggi eravamo in quattro: Sam, Tonino, Marco ed io. Marco non correva da una settimana ed era visibilmente giu’ di tono, cosi’ come, per un motivo o l’altro, lo erano tutti. Io pero’ mi sentivo abbastanza in forma. Cosi’ da sbilanciarmi a dire che chiunque fosse partito per lo sprint finale, l’avrei seguito.

La prima prova di sprint al quarto km, per recuperare metri sul gruppo allo scopo di avere una manciata di secondi per ehm…  innaffiare la solita piantina. Appena raggiunto il gruppo, si rifiata per qualche secondo e poi la velocita’ aumenta un po’ per tutti fino al finale dove mi ritrovo solo a pedalare, com Sam, Marco e Tonino appena dietro. Alla fine 7.91 km a 5:22 al km con finale allegro.

Proviamo ad aumentare la velocita’…

Dopo il ritorno da Ginevra, e dopo parecchi km a velocita’ deprimenti e’ forse tempo di aumentare un po’. Cosi’ oggi, purtroppo da solo, ho provato a fare 7 km di cui 3 di riscaldamento e 4 piu’ sostenuti.

Alla fine e’ uscita fuori una dignitosa uscita da 7.5 km di cui 3 tranquilli, 4 piu’ veloci a circa 5′ al km di media e 500m di leggero defatigamento. Allego il solito grafico del Garmin che testimonia che i miei allenamenti ormai ligi ai dettami di Sam (leggi: scaletta).

20 minuti a 5′ al km

Stimolato dagli amici runners che viaggiano a buone velocita’, oggi ho provato ad aumentare il ritmo dello scalcinato tapis roulant che ho a disposizione. Ho iniziato con 20 minuti che mi hanno portato da  un ritmo di 6′ al km gradualmente fino ad una velocita’ imprecisata (sono partito con il pulsante dei 10 km/h e premevo ogni tanto il pulsante per aumentare la velocita’ ma non ho idea di quanto sia aumentata). Sono poi passato a 5′ al km (pulsante dei 12 km/h) per 20 min (circa 4 km) con discreta tranquillita’. Sono pronto a raccogliere le sfide degli amici runners al mio ritorno in patria.

Allenamenti svizzeri…

Per rispondere al buon Tonino (vedi il suo commento al post precedente) vi do qualche informazione sui miei allenamenti tra Ginevra e Losanna:

1. Ho costretto un collega (Amedeo) ad andare in un albergo piu’ costoso per avere a disposizione una palestra con tapis roulant (fornita come servizio nello stesso hotel).

2. La palestra apre alle 6:00, e siccome alle 7:30 dobbiamo uscire, riesco a correre appena 35-45 minuti per poi fare velocemente una colazione (prevista in hotel dopo le 6:30) e doccia.

3. Il tapis roulant disponibile nell’albergo e’ abbastanza scassato… e’ gia’ tanto che si possa correre, lo schermo LCD e’ distrutto e non ho idea quanta strada faccia, vado a tempo (35-45 minuti sono circa 6-8 km?).

4. Non posso fornire grafici di cio’ che faccio, penso di andare da 6:00 a 5:40 al km, purtroppo la pedana del tapis roulant nen e’ stabilissima e non mi sono fidato ad andare piu’ veloce, provero’ forse domani.

5. In totale ho fatto circa 4km lunedi ‘ (ho iniziato tardi perche’ la palestra e’ alla fine di un complicatissimo labirinto e ci ho messo un po’ a trovarla il primo giorno) + circa 7 km il secondo giorno e circa 6 km oggi per un totale di 17 km. Da notare che oggi ho fatto 6 km “equivalenti”, spieghero’ piu’ in la cosa vuol dire…

Allego il grafico mandato ieri da Sam ed attendo commenti al post per sapere come e’ andata agli altri runners.

Ricevo da Sam…

Ieri Sam (e gli altri?) sono andati a correre, mentre io mi sono dovuto accontentare del tapis roulant in albergo (meglio di niente). Allego il grafico dal garmin di Sam e li invito (sia lui sia gli altri runners) a raccontarci le loro imprese in forma di commenti al post.