Bisogna fare qualche sacrificio per potersi allenare. Cosi’ mi sono dovuto svegliare alle 5:30 per poter fare un oretta di ripetute sul singolo km. L’obiettivo era circa 4′:30″ al km.
Le cose sono andate cosi’:
- Primi tre km di riscaldamento
- 1 km a 4′:30″
- 500 m di recupero (a circa 6′:30″ al km)
- 1 km a 4′:28″
- 500 m di recupero (a circa 6′:30″ al km)
- 1 km a 4′:27″
- 500 m di recupero (a circa 6′:30″ al km)
- 1 km a 4′:31″
- 500 m di ‘cool down’
In totale 9 km in 49′:08″, per una media di 5′:28″ al km.
L’idea e’ quella di effettuare almeno i seguenti allenamenti alla settimana:
- Il lungo lento (da 20km fino ad arrivare, speriamo, a 30km anche lentamente e chiaccherando con amici)
- Le ripetute per il ritmo e la resistenza al ritmo (almeno 4, da 1km a 2km x ripetuta)
- Il veloce, da 5km a 10km a buon ritmo, obiettivo sotto i 5′ al km
- Se avanza tempo, qualche corsa tranquilla chiaccherando con amici
Vedremo come va….
